Новата тайна за отключване на спокоен сън: вечерни почивки за упражнения

Бележка на редактора: Дана Дядо Коледа, известна като „, “ е сертифициран експерт по мощ и кондиция и треньор на мозъка и тялото в професионалния спорт и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болки в гърба “.

Значението на съня за цялостното здраве не може да бъде надценено - той усъвършенства настроението, покачва силата и понижава риска от заболяване, с цел да назовем единствено няколко преимущества. И въпреки всичко доста хора се борят да реализират спокойни нощи. В Съединените щати 39% от възрастните на възраст от 45 до 64 години оповестяват, че не спят задоволително, съгласно изследване от 2022 година на Центъра за надзор и предварителна защита на болесттите на Съединени американски щати.

Сега едно малко изследване за резултатност, оповестено на 16 юли в списанието BMJ Open Sport & Exercise Medicine, предлага елементарна, само че ефикасна тактика за възстановяване на продължителността на съня: включване на малко противодействие или силови тренировки, почивки за извършения вечер.

Въз основа на констатациите, този нов метод може да промени метода, по който хората мислят за рутинните процедури преди лягане и да предложи практично решение за тези, които се нуждаят от повече сън.

Малки почивки за силова подготовка следобяд.

Проведено от откриватели от университета в Отаго в Нова Зеландия, дребното изследване изследва въздействието на постоянните триминутни извършения за опозиция на всеки 30 минути за интервал от четири часа вечер.

Носещи монитори за интензивност, 28 здрави дами непушачи на възраст от 18 до 40 години, които нормално са претърпели дълготрайно седене през работния ден и вечер, или са взели участие в почивки за интензивност, или са останали седнали за цялото времетраене в следена лабораторна среда.

Констатациите бяха безапелационни: участниците спаха приблизително 27,7 минути повече, когато правеха постоянни почивки за извършения, спрямо това, когато седяха без спиране. Освен това, няма обилни разлики в успеваемостта на съня или броя на събужданията, което демонстрира, че късите извършения не са нарушили други аспекти на качеството на съня.

Дори откривателите споделиха, че резултатите са непредвидени. „ Като се имат поради актуалните насоки за хигиена на съня, бяхме сюрпризирани да забележим такова позитивно влияние върху съня “, сподели водещият създател на проучването Дженифър Гейл, докторант по човешко хранене в Университета на Отаго.

Според Гейл множеството обичайни препоръки за хигиена на съня не предизвикват по-дългите пристъпи на интензивни извършения покрай времето за лягане, защото те могат да покачат телесната температура и сърдечната периодичност, което се счита, че въздейства отрицателно на качеството на съня. Това изследване обаче оспорва това разбиране. „ Нашето проучване откри, че спирането на вечерното време за сядане с къси прояви на извършения с лек интензитет усъвършенства продължителността на съня и не нарушава качеството му “, добави Гейл по имейл.

Авторите на проучването допускат, че по-скоро става въпрос за верните типове извършения в точното време, които усъвършенстват, а не попречват съня. Краткият и по-малко натоварен темперамент на образователните извършения значи, че е по-малко евентуално те да покачат телесната температура и сърдечната периодичност до равнища, които евентуално биха могли да попречат на съня.

Д-р Радж Дасгупта, доцент по клинична медицина в Huntington Health в Калифорния, акцентира какъв брой е значимо упражненията да са къси и не прекомерно интензивни, с цел да могат да ви оказват помощ да спите по-добре, без да ви вършат прекомерно енергични преди лягане. Той не е взел участие в изследването.

Дасгупта сподели, че този метод може да бъде изключително потребен за тези, „ които прекарват доста време в седнало състояние в всекидневието си, като предлага елементарен метод за битка с по-заседналия метод на живот, без да се вършат обилни корекции “.

Гейл и нейният екип сега организират следващо пилотно изследване, с цел да проучат въпроса по какъв начин най-добре да поддържат хората в осъществяването на верните почивки за възстановяване на съня на постоянни шпации вечер в действителна среда.

Какво съставлява тренировката за опозиция?

Тренировката за опозиция, известна още като силова подготовка, включва извършения, които карат мускулите да се свиват против външно противодействие. Съпротивлението може да идва от личното ви телесно тегло, свободни тежести, машини или съпротивителни ленти.

Обичайните подготвителни извършения за опозиция включват лицеви опори, клякания и повдигане на тежести. Тези извършения са предопределени да подобрят мускулната мощ и устойчивост, като работят против мощ.

Дасгупта сподели, че изследването употребява „ елементарни и практични “ извършения за опозиция, които могат да се извършват от множеството хора. Той акцентира изгодите за здравето оттатък подобряването на съня, добавяйки, че силовите тренировки усъвършенстват качеството на живот и могат да ви оказват помощ да запазите независимостта с придвижване на възрастта.

Започнете нова вечерна рутина

По-долу са трите съответни извършения, употребявани в изследването, дружно с различен набор от сравними други възможности за многообразие. Въз основа на проучването, всевъзможни сходни леки до умерени извършения за опозиция би трябвало да работят.

Важна забележка: Консултирайте се с Вашия доктор, преди да започнете тази или друга стратегия за извършения. Както постоянно, слушайте тялото си и коригирайте интензивността и продължителността съгласно потребностите, с цел да намерите това, което работи най-добре за вас.

Учебни извършения :

•  Клякане на стол: Изправете се от седнало състояние, без да употребявате ръцете си, и седнете назад, като повтаряте за 20 секунди.

•   Повдигане на прасеца: В изправено състояние се повдигнете на пръстите на краката, по-късно спуснете гърба надолу, повтаряйки за 20 секунди.

•  Повдигане на коляно в изправено състояние с изпънати бедрени крайници: Редувайте покачване на всяко коляно към гърдите, последвано от опъване на крайници обратно за 20 секунди всяко. Ако е належащо, използвайте облегалката на стол или стената за опора.

Алтернативни извършения :

•   Марширане на място: Повдигайте коленете си поредно до височината на бедрата, до момента в който махате с ръце, повтаряйки 20 секунди.